Cada alimento tiene un índice glucémico asignado. Este numero determina la velocidad en la cual el alimento es procesado por el cuerpo y los azucares contenidos son absorbidos por la sangre. Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque debemos aclarar que este concepto de IG se aplica particularmente a los carbohidratos, ya que los alimentos altos en grasa o proteína, no ocasionan en la misma medida ese incremento de azúcar en la sangre que ocasiona el consumo de carbohidratos.

El principio fundamental es consumir alimentos que no alteren los niveles de azúcar en la sangre. Entre más elevado sea el IG de los alimentos que consumas, mayor serán los niveles de azúcar en tu sangre.

Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables debemos de tener menos hambre, sentirnos con más energía y lo más importante de todo, que estos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo.

Hay que recordar que un aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de esta hormona hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya, traducido al castellano, significa que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que nuestras dietas sean bajas en calorías.

indice_glucemico_vitaminsprotein

Ejemplos del Índice Glucémico de algunos alimentos:

  • Ensalada (lechuga, escarola, etc.) – 15
  • Leche de soja – 20
  • Puré de cacahuetes sin azúcar – 25
  • Leche(descremada o no) – 30
  • Manzana – 35
  • Avena/copos de avena (sin cocer) – 40
  • Lactosa – 40
  • Pastas integrales, al dente – 40
  • Zumo de naranja (sin azúcar) – 45
  • Arroz basmati largo – 50
  • Muesli (sin azúcar) – 50
  • Spaghettis blancos bien cocidos – 55
  • Ketchup – 55
  • Mayonesa (industrial) – 60
  • Pan centeno al 50% con levadura – 65
  • Special K® – 70
  • Azúcar blanco(sacarosa) – 70
  • Arroz blanco común – 70
  • Puré de patata casero – 80
  • Pan de molde – 85
  • Miel – 90
  • Patatas fritas – 95
  • Glucosa – 100
  • Maltodextrina – 105

Como puedes ver la miel o un edulcorante muy utilizado como la maltodextrina son alimentos con un IG muy elevado, esa es la razón de que muchas personas que endulzan todas sus bebidas con miel o consumen productos “light” en exceso, no puedan perder peso ya que el IG de estos alimentos hace que estos alimentos sean propensos a almacenarse como grasa.

¿Que IG debo consumir…
…antes de entrenar? bajo y moderado IG
…durante el ejercicio? alto IG
…después del ejercicio? alto IG