Saber diferenciar las grasas buenas de las grasas malas es fundamental para poder tener una alimentación saludable y gozar de buena salud. Es recomendable consumirlas con moderación, y que solo el 30% de las calorías de la dieta procedan de estos nutrientes.

grasas

Solemos pensar que todas las grasas son malas, lo que es un grave error. La grasa es un nutriente más que está presente en nuestra alimentación al igual que las proteínas y los carbohidratos. Esto significa que no podemos desterrarlas de nuestra dieta, ya que son necesarias para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Las funciones de las grasas dentro de nuestro organismo son múltiples:

  • Aportan energía.
  • Ayudan a metabolizar mejor las vitaminas.
  • Regulan la temperatura del cuerpo.
  • Función estructural: forman parte de la estructura de membranas celulares.
  • Función reguladora: algunos ácidos grasos están implicados en procesos del sistema inmunitario.

Para cuidar de nuestra salud y conseguir nuestros objetivos, hay que tener una alimentación equilibrada, que incluya todo tipo de nutrientes, incluidas las grasas. En las proporciones correctas pueden convertirse en aliadas fundamentales de nuestra dieta. Por ello, para comer de forma inteligente y saludable debemos aprender a reconocerlas, y nosotros te ayudamos.

¿Qué alimentos contienen grasas buenas?

Las grasas insaturadas son las que llamamos grasas buenas. Su consumo no representa un riesgo de enfermedad cardiovascular, sino todo lo contrario, mejoran la salud del corazón. A pesar de ser buenas, hemos de tener en cuenta que la grasa de cualquier tipo contiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, por eso hay que ser prudentes y moderar las raciones.

Las grasas insaturadas son de dos tipos:

  1. Poliinsaturadas: su componente principal es el ácido oleico y ayudan a controlar la diabetes, mejorar el sistema inmunitario y a reducir problemas cardiovasculares.
  2. Monoinsaturadas: están compuestas por ácidos grasos Omega 3 y 6 que reducen el colesterol malo y ayudan a aumentar el bueno.

Los alimentos que aportan este tipo de grasas buenas son:

Aceitunas y aceite de oliva

Las aceitunas se encuentran entre los alimentos que nos aportan ácidos grasos buenos. Mejoran la asimilación y eliminación de las grasas por parte del organismo, pero su abuso (como con todo) no es recomendable.

De ellas proviene el aceite de oliva, una fuente importante de ácidos grasos monoinsaturados y polinsaturados. Es el que más se recomienda consumir porque es mucho más saludable, ya que aporta innumerables beneficios.

grasas buenas

Pescados azules

Los pescados azules son los mejores alimentos con grasas saludables, porque son ricos en ácidos grasos Omega 3. Esta variedad de pescado nos aporta una gran cantidad de grasas buenas que nos ayudarán a disfrutar de una salud plena. Entre los pescados azules que se recomiendan consumir se encuentran:

  • Salmón: debe estar presente en tu dieta por su aporte elevado de ácidos grasos Omega 3.
  • Atún: destaca por ser muy nutritivo y rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Aguacate

El aguacate es una fruta con infinidad de propiedades, y gracias a su aporte de grasas buenas ayuda a disminuir el colesterol en sangre.

Frutos secos

Los frutos secos son ricos en Omega 3, y ayudan a reducir los niveles de colesterol malo. Entre ellos destacan:

  • Las almendras: son un fruto seco muy rico en nutrientes, un alimento muy energético y con muchos beneficios para la salud. Aportan manganeso, fósforo y potasio.
  • Las nueces: son un alimento energético y nutritivo (su aporte es muy similar al de las almendras).

Este tipo de alimentos constituyen un gran tentempié para media tarde.

Semillas

Tanto las semillas de girasol como las de calabaza o sésamo ofrecen un equilibrio de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, perfectos para una dieta saludable. Ayudan a quemar grasa, provocan un efecto saciante, y aceleran el metabolismo.

Por otro lado, las semillas de chía se caracterizan por aportar ácidos grasos esenciales, son una rica fuente de Omega 3, y aportan Omega 6.

¿Dónde se encuentran las grasas saturadas?

Entre las grasas malas, diferenciamos dos tipos:

  • Las grasas saturadas: aumentan el colesterol malo.
  • Las grasas trans: además de aumentar el colesterol malo, reducen el bueno.

Un exceso de este tipo de grasas malas pueden provocar problemas de salud como un colesterol demasiado alto y sobrepeso. Este tipo de colesterol se aloja en las paredes de las arterias, dificultando el paso de la sangre e incrementando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes, sobrepeso e insuficiencia cardíaca.

La forma rápida de saber cuáles son las grasas malas es mirar la pirámide alimenticia, ya que los alimentos que la contienen se encuentran en la cúspide, y por lo tanto son los que menos debemos consumir.

grasas buenas y malas

Lácteos enteros

La leche entera, los quesos grasosos, la mantequilla de origen animal y otros productos derivados suelen ser grandes portadores de grasas saturadas. Por ello, aunque son una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales, es muy importante elegir lácteos bajos en grasa, porque tienen menos grasa saturada, colesterol y muchas menos calorías. Si los vas a sustituir por productos light te recomendamos que no te dejes llevar por lo que te vendan, fíjate en las etiquetas, investiga, analiza y dedícale los minutos que necesites.

Carnes rojas

La carne del ganado vacuno y porcino contiene altas cantidades de grasas saturadas, al igual que los productos que se derivan de ellas, como las mantecas animales y los embutidos.

Frituras

Este tipo de productos se realizan con aceites hidrogenados que son ricos en grasas saturadas y transgénicas y, por lo tanto debemos evitar su consumo.

Dulces y bollería industrial

Alimentos azucarados como, por ejemplo, la repostería industrial, la bollería, los productos de panadería, etcétera, son ricos en grasas saturadas.

Salsas preparadas

Las salsas como la mayonesa y otras parecidas, contienen grasas saturadas de origen animal.

Conclusión

Hay que consumir estos productos de forma moderada y razonada. Una dieta saludable debe contener grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, o también llamadas grasas buenas, y no debe incuir, excepto esporádicamente, grasas saturadas, grasas trans, o también llamadas grasas malas.

A la hora de cocinar y elegir productos es recomendable seguir una serie de consejos para evitar una ingesta excesiva de grasas saturadas, y apostar por una dieta que incluya grasas insaturadas. Entre estas recomendaciones destacamos: consumir aceites vegetales, consumir pescados, elegir carnes magras, evitar las frituras.

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