Estamos acostumbrados a asociar la actividad física y el ejercicio con las pesas, las mancuernas, máquinas de musculación… pero también existe una técnica fitness que te permite trabajar los músculos con el peso de tu propio cuerpo: la calistenia.

calistenia

¿Qué es la calistenia?

La calistenia es un buen ejemplo de que para hacer deporte solo se necesitan ganas y por supuesto, el propio cuerpo.

No es una disciplina recién inventada, los griegos y los persas ya realizaban este tipo de entrenamiento. De hecho la palabra calistenia proviene del griego kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), y se refiere a todos aquellos ejercicios que pueden realizarse sin ayuda de un material específico.

Precisamente, de estos ejercicios con el propio peso corporal deriva el “street workout”, llamada así en Estados Unidos a la modalidad centrada en el entrenamiento de calle, es decir, en parques, plazas y lugares públicos con estructuras de barras de hierro similares a las que puedes encontrar en los gimnasios.

La calistenia engloba todos los ejercicios que se pueden realizar sin material, en los que sostener tu propio peso es suficiente para hacer todas las rutinas de trabajo. Se trata de uno de los tipos de entrenamiento funcional que existen, cuyo objetivo principal es ganar fuerza, flexibilidad y agilidad.

Puede que, en ocasiones, nos centremos sólo en determinadas partes del cuerpo a la hora de entrenar. La obsesión por unos glúteos perfectos y un abdomen de acero es comprensible. Sin embargo, no hay que perder de vista las actividades que trabajan el cuerpo al completo, ya que son la única manera de estar en forma y fuertes al cien por cien.

Por eso, esta técnica fitness presta más atención a la ejecución de los ejercicios y no al trabajo en sí. Con ella conseguirás números beneficios entre los que destacan:

  • Aumenta de la resistencia, fuerza y potencia muscular.
  • Mejora la flexibilidad y la agilidad.
  • Corrige la postura corporal y ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
  • Fortalece las articulaciones.
  • Ayuda a quemar la grasa acumulada en piernas y abdomen.
  • Menor riesgo de lesión, en comparación con otros deportes, al trabajar de forma muy progresiva e ir de ejercicios sencillos a otros más complejos.

Esta disciplina deportiva la puede practicar cualquier persona, sin importar su edad o condición física. Lo importante es controlar tu propio peso corporal y los ejercicios tendrás que ir adaptándolos, e intensificándolos según se tome constancia y experiencia.

La calistenia ha ganado muchos adeptos en los últimos tiempos, no solo por ser un entrenamiento apto para todo el mundo, sino por ser una disciplina realmente económica. No hace falta gastar dinero en gimnasios ni en equipamiento adicional, más allá de ropa cómoda de fitness y, si acaso, una esterilla de suelo y unos guantes de gimnasio para proteger las palmas y evitar resbalones por sudor.

4 ejercicios básicos para iniciarse en la calistenia

CALISTENIA DOMINADAS

Para comenzar a practicar esta disciplina fitness debes empezar por los ejercicios básicos con los que podrás trabajar todo tu cuerpo.  A medida que vayas entrenando, mejorarás y podrás hacer los entrenamientos cada vez más complicados.

En una etapa inicial, una persona sedentaria, quizá pueda lograr sólo 2 ó 3 repeticiones por ejercicio, pero al cabo de un mes puede aumentar a 8 repeticiones y continuando así hasta controlar su cuerpo en diferentes actividades y progresiones de las mismas.

Estos son los ejercicios básicos que tienes que dominar para comenzar a entrenar con tu propio peso corporal:

1.Sentadillas

Este ejercicio consiste en bajar el centro de gravedad con las rodillas flexionadas. Para hacer correctamente las sentadillas deberás flexionar las piernas y bajar los glúteos lo máximo que puedas.

Es una manera fantástica de ganar potencia y fuerza en el tren inferior, fortaleciendo las piernas y los glúteos.

2.Flexiones

Otro ejercicio que no debe faltar en tu rutina de entrenamiento con tu propio peso son las flexiones, ya que con ellas consigues trabajar todo tu cuerpo pero, sobre todo, el tren superior.

Si no eres capaz de realizar flexiones, comienza apoyando las rodillas o apoyando las manos en una parte más elevada que las piernas, reduciendo así la inclinación. A medida que vayas ganando fuerza podrás pasar a hacerlas directamente en el suelo sin ningún problema.

3.Dominadas

Uno de los mejores ejercicios para iniciarse en la calistenia, y que puedes incluir dentro de tu rutina de entrenamiento, son las dominadas, con las que fortalecerás el tren superior de tu cuerpo.

Además, este ejercicio es uno de los mejores para construir masa muscular en la parte posterior del cuerpo.

Para realizar las dominadas necesitarás una barra de la que puedas colgarte para elevar tu propio peso con la ayuda de tus brazos y tu tronco. Es muy importante que durante la ejecución de las dominadas mantengas la espalda recta, para evitar lesiones.

4. Plancha

Las planchas son una de las actividades más fáciles y con mejores resultados que puedes realizar para trabajar tus abdominales.

Es un ejercicio isométrico en el que desarrollarás toda la zona abdominal: abdominal superior, abdominal oblicuo y abdominal inferior.

Para ejecutar este ejercicio deberás tumbarte en el suelo, apoyarte en él con codos y antebrazos, así como con la punta de los pies; y tensar y contraer los músculos de tu abdomen. Para proporcionarte un mayor confort a la hora de realizar el ejercicio, es aconsejable que utilices una esterilla para evitar el contacto directo con el suelo.

Con las flexiones conseguirás definir tus abdominales, mejorar tu flexibilidad y equilibrio, hasta favorecer a tu metabolismo o tu postura general, entre otros beneficios.

Entrenar con tu propio peso corporal, ya sea en casa, en parques o en el gimnasio, ¡es una forma fantástica de estar en forma!

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