Cuidar tu dieta y hacer deporte tiene mucha importancia, más allá del aspecto físico, de la operación bikini y de los kilos de más. En ocasiones tener una mala alimentación y una vida sedentaria puede traer consecuencias en la salud, como es el caso del colesterol.

bajar el colesterol bajar el colesterol

¿Qué es el colesterol?

Antes de comenzar a explicar cómo puedes reducirlo, debes entender qué es y para qué lo necesitamos.

El colesterol es una sustancia que se encuentra en el organismo encargada de determinadas funciones. Lo necesitamos para vivir porque cumple algunas funciones esenciales tales como: producir hormonas, ayudar a la formación de la bilis y la vitamina D, y mantener la estructura celular del organismo.

Aunque es necesario, si su presencia en sangre está por encima de los niveles considerados normales, nuestro organismo no sabe qué hacer con el colesterol sobrante y lo acumula en las paredes de las arterias, lo que provoca una obstrucción progresiva que puede dar lugar a la aparición de determinadas enfermedades cardíacas.

Pero, ¿cuáles son los niveles adecuados? Las cifras de colesterol que se consideran normales están por debajo de 200 mg/ml, la hipercolesterolemia entre 200 y 240mg/dl y el alto si supera los 240 mg/dl.

Los expertos señalan que el colesterol se puede evitar si se lleva un estilo de vida saludable, que incluya deporte, y una alimentación equilibrada, como la dieta mediterránea.

La alimentación contra el colesterol

La dieta desempeña un papel muy importante en la prevención y control del exceso de colesterol. Para conseguir mantener unos niveles normales hay algunos alimentos que pueden ayudarte:

· LENTEJAS

Una de las mejores legumbres para bajar el colesterol son las lentejas. Estan especialmente indicadas para reducir el colesterol plasmático gracias a sus magníficas propiedades, además de regular el tránsito intestinal. La clave principal se encuentra en que posee fibra tanto soluble como insoluble, por lo que su efecto se multiplica.

· AVENA

Otro de los alimentos para reducir el colesterol en sangre es la avena, ya que al igual que las lentejas, contiene una elevada cantidad de fibra soluble, fibra que se une a los ácidos grasos en el interior del intestino, ayudando a prolongar el tiempo de vaciado del estómago.

La avena contiene tipos de fibras solubles, incluidas aquellas conocidas como beta-glucanos. Estas se pegan a los ácidos biliares ricos en colesterol en el estómago y evitan que el colesterol vuelva a ser absorbido por el organismo, por lo que es eliminado.

· FRUTOS SECOS

Los frutos secos que sirven para bajar el colesterol malo son las nueces, almendras, avellanas, piñones, cacahuetes y pistachos.

Las almendras, por ejemplo son muy buenas para reducir el colesterol malo, manteniendo el colesterol bueno gracias a las grasas monosaturadas que las componen. Además, contienen también antioxidantes (vitamina E y polifenoles) que pueden ayudar a limitar la oxidación del colesterol, que es lo que hace que se pegue a las arterias.

· AGUACATE

Los aguacates contienen una cantidad abundante de ácido oleico, una grasa monoinsaturada que ayuda a proteger el colesterol bueno y reducir el malo. Los aguacates también son ricos en fibra y beta sitosterol, un compuesto químico de origen vegetal; ambos ayudan a controlarlo.

AGUACATE BAJAR EL COLESTEROL

El deporte contra el colesterol

La actividad física es uno de los pilares fundamentales de un estilo de vida saludable. De hecho, no hay ninguna duda acerca de los beneficios que puede aportarte: mayor resistencia, flexibilidad, mejora el estrés, ayuda a conciliar el sueño…

Pero, además, es que el deporte te ayuda a mejorar la salud cardiovascular. Gracias a él puedes escapar del sedentarismo y combatir el colesterol alto. Según la Fundación Española del Corazón los ejercicios aeróbicos son los más beneficiosos para bajar el colesterol. Se trata de ejercicios de intensidad moderada, pero de larga duración.

Los ejercicios aeróbicos son muchos y muy asequibles, en el sentido de que no es necesario estar especialmente en forma para comenzar a practicarlos, y además tampoco necesitas una infraestructura ni equipamiento para realizarlos. Pasear, correr, nadar, pedalear, son los deportes más indicados para aquellas personas que quieran reducir sus niveles de colesterol en sangre.

Como puedes ver, para obtener los beneficios de la actividad física no es necesario correr una maratón, sin embargo puedes ajustarla a tus características personales dependiendo de que actividad elijas. Lo que si que es importante es ser constante y que sea una actividad que a la vez te sea placentera y que tras practicarla te haga sentirte mejor.

A veces, puedes llegar a pensar que si el ejercicio físico no te hace perder peso seguro que tampoco te estará ayudando en otros aspectos, como bajar el colesterol o los triglicéridos. Sin embargo, un estudio de la Universidad de Duke (Reino Unido) reveló que aunque los pacientes no hubiesen perdido peso, igualmente se beneficiaron de la bajada del colesterol malo.

Ante tantas ventajas, no hay excusas para que una persona sana y sin ninguna contraindicación médica, se ponga en marcha.

deporte bajar el colesterol

¿Cuáles son los mejores suplementos para bajar el colesterol?

La dieta y el ejercicio son dos modos comprobados de reducir el colesterol, como hemos explicado anteriormente, pero también pueden ser útiles determinados suplementos para reducirlo.

En general se recomienda que los principios sean aportados por la alimentación, ya que la asimilación de las vitaminas y minerales es mayor cuando se ingieren a través de los alimentos. Pero una alimentación adecuada combinada con ciertas vitaminas y minerales ayudan a reducir los niveles de colesterol. Los principales son:

  • Omega 3-6-9: los ácidos grasos Omega 3,6 y 9 ayudan a nivelar el colesterol y reducir los triglicéridos. Estos ácidos no son producidos por nuestro cuerpo y que, por tanto, debes incorporarlos al organismo mediante la alimentación o suplementos.

  • Vitamina C: previene la oxidación del colesterol y su adhesión a las arterias formando placas.

  • Vitamina E: al igual que la Vitamina C, ayuda a que el colesterol no se adhiera a las arterias produciendo aterosclerosis.

  • Vitamina B6 (piridoxina): aumenta los niveles de colesterol bueno en la sangre.

  • Taurina: la taurina disminuye la presión arterial y está reduce el colesterol alto, ya que estimula el flujo de la bilis.

  • Extracto de ajo: contiene alicina, que ayuda a reducir el riesgo de padecer arteriosclerosis, aumenta los niveles de colesterol bueno LDL, reduce el colesterol malo y trigicéridos.

  • Extracto de uva : contiene proantocianidinas oligoméricas, unas sustancias con grandes propiedades antioxidantes que tienen la capacidad de disminuir los depósitos de colesterol en sangre.

¿Quieres enterarte el primero de todas las novedades? Cada miércoles enviamos un email a todos los suscriptores con contenido exclusivo sobre nutrición, deporte, sorteos, talleres… ¿Te animas?

Tu nombre

Tu correo electrónico