Enero es el mes de los buenos propósitos, de los desafíos, de los retos y de los planes para mejorar la salud. Seguro que para este 2019 te has planteado perder peso, ponerte en forma, dejar de furmar… Es hora de darle un vuelco a tu vida y demostrarte a ti mismo que eres capaz de conseguir todo lo que te propongas.

PONERSE EN FORMA

Ya sabes que cuando se trata de cuidar el cuerpo y la salud no hay excusas que valgan. Aprovecha la euforia del cambio de año, pon sobre la mesa los éxitos y los fracasos alcanzados durante el 2018, y proponte alcanzar nuevas metas. Cumplir tus propósitos no es sencillo, pero definitivamente ¡puedes lograrlo! Es cuestión de voluntad, pero sobre todo de disciplina, paciencia y constancia.

No te pillará por sorpresa si te decimos que uno los propósitos de año nuevo más populares en todo el mundo es el de ponerse en forma, sobre todo después de los excesos de las navidades. ¿Te lo has planteado este año?

No se trata solo de conseguir un cuerpo de infarto, sino de tener hábitos que te hagan sentir bien y que no perjudiquen tu salud. Ya lo sabes, para ello la alimentación es básica, pero siempre complementada con actividad física.

¿Qué me aporta estar en forma?

  • Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, diabetes, depresión…
  • Es clave para el gasto energético, y por tanto fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
  • Mejora la salud ósea y funcional.
  • Mejora tu ánimo y salud mental.
  • Te hace estar más ágil para poder realizar tus actividades diarias.
  • Incrementa tu nivel de energía.

Cómo ponerme en forma este año

· LOS PRIMEROS PASOS

En primer lugar conviene saber qué tipo de ejercicios te interesan practicar. ¿Quieres establecer una rutina de levantamiento de peso, salir a correr o aprender a practicar algún deporte? Cuando sepas qué es lo que te motiva, plantéate dónde y cuándo puedes hacerlo.

· MÁRCATE UNA RUTINA

Ya tienes la ropa de deporte, la motivación y las ganas de alcanzar tu meta. Ahora tienes que marcarte objetivos específicos, realistas, y sostenibles en el tiempo.

La clave para cumplir tu propósito de año nuevo de ponerte en forma es establecer hábitos y rutinas que puedas cumplir y que se adapten a ti. Prueba a comprometerte con objetivos más pequeños y ve trabajando tu constancia poco a poco, creando nuevos hábitos durante los primeros días y meses del año. Después ya añadirás más.

Seguro que alguna vez has dicho… “desde hoy voy a hacer ejercicio a diario, me voy a cuidar más, voy a practicar un deporte nuevo…” Pero la realidad es que solemos incumplir el 80% de todos estos propósitos antes de la segunda semana de Febrero. Tan pronto llegan como se van, y eso que iban a hacer que el próximo año fuera tu mejor año.

¿Sabes dónde esta el problema? El problema es que queremos notar los beneficios en el mínimo tiempo posible. Por eso, es mejor proponerte objetivos claramente alcanzables, en función de tus capacidades y de tu tiempo, que no querer hacer mucho en poco tiempo, porque al final acabarás harto y abandonarás.

El secreto del éxito está en la constancia, por eso es imprescindible seguir una rutina de ejercicios. El tiempo recomendado para comenzar son 30 minutos de actividad física moderada durante 5 días a la semana.

PONERSE EN FORMA MONTAR EN BICI

· CARDIO, CARDIO, CARDIO

La mejor forma de quemar grasa y todos los excesos de estas fiestas pasadas es haciendo ejercicio aeróbico. Las rutinas de cardio harán que el corazón bombee más sangre y se gasten las calorías que se han acumulado en nuestro cuerpo, sobre todo durante el mes de Diciembre. Por eso, el running es un deporte estupendo para conseguirlo.

Dependiendo de tu estado físico quizás debas limitarte a caminar durante las primeras semanas, e ir cambiando el ritmo hasta poder empezar una carrera. Lo más importante es buscar la rutina y el horario perfecto.

Montar en bici es otra de las opciones más típicas. También puedes hacer este ejercicio en casa o en el gym con una bicicleta estática.

Y otra de las actividades aeróbicas para recuperar la figura es saltar a la comba. Conseguirás quemar muchas calorías en muy poco tiempo y trabajar diferentes músculos, desde los bíceps y tríceps, hasta los cuádriceps. Eso sí, no te lances a máxima intensidad y ve aumentando el ritmo paulatinamente.

· VARÍA TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

No focalices todo tu esfuerzo en el cardio, incluye ejercicios de tonificación dos veces por semana: sentadillas, flexiones, bíceps, tríceps, abdominales…

Elige muy bien tus rutinas y adáptalas al tiempo del que dispongas para entrenar. Si vas justo de tiempo no quieras trabajar todos los músculos y con ejercicios distintos, mejor divide y selecciona para hacer un trabajo completo de dos o tres grupos musculares dejando el resto para la siguiente sesión.

Y si necesitas motivarte para poder crear un hábito que se mantenga durante todo el año, te aconsejamos que aprendas algún deporte nuevo. De esta manera, quemas y tonificas a la vez que te diviertes. Algunas opciones muy buenas y completas para mantenerte en forma son el tenis, golf, pádel, clases de baile, etc.

· OLVÍDATE DE LAS DIETAS MILAGRO

Y en cuanto a la alimentación, no hace falta pasar de un extremo a otro. Deja a un lado las comidas copiosas, pero intenta no caer en las dietas milagro. Lo mejor es llevar una alimentación sana y equilibrada a la vez que practicas ejercicio.

Controla las cantidades de cada comida, es mucho mejor comer menos, pero más seguido. Y no cometas el error de empezar el año desterrando de tu dieta los hidratos, te sentirás agotado y volverás a devorarlos incluso con más ganas. Los hidratos de carbono son necesarios para el cuerpo, especialmente después de entrenar, para regular el funcionamiento hormonal que rige nuestro metabolismo.

El ejercicio es esencial para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia, ponerte en forma y quemar calorías, pero lo realmente importante para que todo surta efecto es mantener una dieta saludable.

PONERSE EN FORMA YOGA

· REDUCE EL ESTRÉS

Volver a la rutina después de estos días de fiesta no es fácil, por eso es bueno buscar una vía de escape para poder relajarse. El estrés incrementa tu presión arterial y altera tus hormonas, reduciendo el crecimiento muscular y la quema de grasa, de forma que tira por tierra los resultados de tu esfuerzo con el entrenamiento y la dieta.

Si no lo practicabas antes, este año es el mejor momento para hacer yoga. Conseguirás un estado completo de bienestar, equilibrando cuerpo y mente.

· NO ABANDONES

Cambiar de hábitos lleva tiempo. Ten paciencia. Vuelve a empezar. El camino al éxito está lleno de caídas, pero hay que aprender a levantarse.

CONCLUSIÓN: Ponerse en forma a partir de Enero es más sencillo de lo que se cree. Lo único que hace falta es compromiso y constancia para lograr los objetivos, sin recurrir a dietas extrañas y complementando el esfuerzo de las comidas con rutinas de ejercicio físico adecuadas a tu nivel.

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