¿Dispones de poco tiempo para hacer deporte?? Si tu día a día no te deja mucho tiempo libre, pero eres consciente de que llevar un estilo de vida activo debe formar parte de tus hábitos saludables, o estás buscando el máximo beneficio para tu cuerpo en el mínimo tiempo, el entrenamiento HIIT es una apuesta segura.

entrenamiento HIIT

Hoy en día uno de los principales problemas con el que nos encontramos es la falta de tiempo para realizar deporte. No sacrifiques tu objetivo de lograr obtener el cuerpo que deseas por el factor tiempo. Con los entrenamientos HIIT este problema queda a un lado, ¡así que ya no tienes excusa!

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

Las iniciales HIIT vienen de High Intensity Interval Training, es decir, entrenamiento por intervalos de alta intensidad.

Su método consiste en la práctica de actividad física alternando momentos cortos de ejercicio anaeróbico intenso, en los que se busca elevar la frecuencia cardíaca, con períodos menos intensos de bajada de pulsaciones y recuperaciones parciales, antes de volver a comenzar con los ejercicios a alta intensidad.

Es muy importante, la parte de máxima intensidad, porque tienes que hacerla al máximo, literalmente tienes que darlo todo, ya que así es como funciona este tipo de entrenamiento.

Por ejemplo, correr tan rápido como puedas durante 1 minuto y luego caminar durante 2 minutos. Repetir ese intervalo de 3 minutos cinco veces por 15 minutos. Este tipo de entrenamiento suele ayudar a quemar grasa. Puede sonar demasiado simple para ser eficaz, pero de verdad funciona.

El HIIT es la alternativa perfecta para quemar y tonificar. ¿El motivo? Con este tipo de entrenamiento aceleras tu metabolismo, llegando a quemar calorías incluso cuando has terminado de hacer ejercicio.

De hecho, el entrenamiento HIIT es mucho más efectivo que el de cardio normal, porque aunque con ambos quemas grasa, es cierto que el entrenamiento de alta intensidad acelera aún más el metabolismo. Además, mejora el rendimiento anaeróbico y también ayuda a mejorar el nivel aeróbico. A lo que hay que añadirle, que permite quemar hasta tres veces más grasa corporal sin que se produzca pérdida de masa muscular.

Razones para incluir el HIIT en tu plan de entrenamiento

Este tipo de entrenamientos reportan numerosos beneficios para el organismo, siempre y cuando se realicen de la manera adecuada y teniendo en cuenta que no son rutinas aptas para todo el mundo.

  • Puedes hacer HIIT en el gimnasio, en tu casa o en un parque. Solo necesitas ganas de sudar, de cansarte, y tener voluntad suficiente para agotarte.
  • Las rutinas HIIT pueden hacerse corriendo, en bici, utilizando pesas, mancuernas, máquinas, etc.
  • Debido a la exigencia física de este tipo de entrenamiento, su duración total, tenderá a ser corta (no más de 30 minutos).
  • Pérdida de grasa corporal más efectiva. Seguirás quemando calorías después de haber entrenado, ya que la intensidad del ejercicio acelera el metabolismo.
  • Mejora la capacidad aeróbica y anaeróbica, aumentando la resistencia. Tardarás más tiempo en sentir el cansancio, soportando así mayor intensidad en el ejercicio.
  • Aumenta el tono muscular. Perderás grasa, pero no músculo (siempre y cuando el entrenamiento vaya acompañado de una dieta adecuada).

Tipos de ejercicios para un entrenamiento HIIT

El entrenamiento HIIT se puede conseguir corriendo, pedaleando, saltando a la comba, en la elíptica, haciendo ejercicios de musculación de forma explosiva, y también en tu propia casa sin necesidad de tener complementos, solo con tu peso corporal.

Hay rutinas para principiantes, así como para personas con mejor forma física. Lo importante es empezar poco a poco, tener constancia y, sobre todo, estar mentalizado de que hay que entrenar duro y agotar las fuerzas para conseguir los objetivos.

Para beneficiarte de las rutinas HIIT deberás hacer de 3 a 4 sesiones semanales, ya que no puedes esperar buenos resultados con una sola sesión aislada. Y sobre todo, no olvides que antes de comenzar tu entrenamiento de alta intensidad es muy importante que realices una sesión de calentamiento. Y al terminar, deberás enfriar con un estiramiento de los grupos musculares con los que has trabajado.

entrenamiento alta intensidad

Hay muchos tipos de ejercicios que entran dentro de la categoría de las actividades de alta intensidad. Algunos de los más destacados que no requieren de un equipamiento determinado son:

· JUMPING JACKS

Consiste en saltar con las piernas juntas o cerradas, mientras elevas los brazos. Dentro de esta modalidad también puedes usar la comba.

· SENTADILLAS

De pie, abre las piernas y separa los pies al ancho de los hombros. Haz una sentadilla llevando la cadera hacia atrás y abajo y procurando que las rodillas no pasen por delante de la punta de los pies. Si lo quieres más intenso, haz una sentadilla con salto.

· PLANCHA FRONTAL

Boca abajo en una colchoneta, manténte elevado aguantando tu peso con los brazos.

· PLANCHA MOLINO

Desde una plancha frontal, gira un lado levantando el brazo de manera que quedes en plancha lateral. Mantén la cadera arriba y contrae los abdominales. Vuelve a la plancha frontal y repite del otro lado. Mantén la cadera alineada.

· BURPEES

Parado y con las manos en el suelo, y las muñecas debajo de los hombros colócate en la posición de plancha alta. Luego, sin arquear la espalda, empuja hacia arriba y vuelve a subir los pies hacia tus manos. Realiza un salto en la parte superior.

· FLEXIONES

Inicia en una posición alta de plancha. Sin dejar caer las caderas, dobla los codos y baja el pecho al suelo. Luego empuja hacia atrás a la posición de plancha.

· CARRERA EN EL SITIO

A la máxima velocidad posible, mientras elevas las rodillas.

Consejo de alimentación

La alimentación debe ser acorde al tipo de entrenamiento que vas a realizar, para cubrir al máximo las necesidades nutricionales y alcanzar los objetivos propuestos. La clave decisiva del éxito de un entrenamiento de alta intensidad es la proteína, junto con los carbohidratos de alta calidad y las grasas saludables.

La proteína es por excelencia un alimento que complementa al entrenamiento HIIT, ya que al realizar ejercicios para fortalecer la musculatura, los llevamos a un punto de hipertrofia muscular, y las proteínas son las encargadas de reconstruirlo. Por eso, tomarlas después del entrenamiento te ayudará a propiciar el cambio de un proceso catabólico a una situación anabólica, es decir, el inicio de la reparación de los tejidos musculares y la reposición del glucógeno utilizado. Lo más sencillo es tomar un batido de proteínas después del entrenamiento.

Y si decides tomar suplementación en el pre-entreno puedes optar por la Creatina y BCAAs.Tomar algo de cafeína también puede ayudarte a prevenir la fatiga.

CONCLUSIÓN: Ahora que ya lo conoces, ¿te animas a practicar el entrenamiento HIIT? No dejes que el tiempo juegue en tu contra, aprovecha la energía matutina para realizar tu entrenamiento y recuerda, un buen descanso y alimentación son vitales para conseguir los resultados deseados.

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