Después de entrenar es importante que le ayudes al cuerpo a recuperarse. Y para ello, la alimentación es primordial. Tienes que cuidar mucho ese momento post-entreno, en el que lo que comes debe servirte para sacar provecho del esfuerzo realizado y reponer energía. Por eso, es importante que conozcas lo que debes comer después de entrenar para lograr los resultados que deseas.

comer después de entrenar

Al acabar de entrenar, los músculos, al igual que el resto de tu cuerpo, están exhaustos. De echo, cuando realizas cualquier tipo de entrenamiento, tu cuerpo entra en una fase denominada catabolismo, es decir, los depósitos de energía se vacian, las fibras musculares se destruyen, y también pierdes líquido.

Por ello, es importante comer después de entrenar, ya que tu organismo está altamente receptivo para extraer y aprovechar los nutrientes que le proveen los alimentos. Además, no comer después de hacer deporte puede llevarte a sentir fatiga, y a tener que enfrentarte a niveles bajos de glucosa en sangre, además de impedir lograr los resultados fitness que deseas.

Independientemente del tipo de ejercicio que hayas realizado, los primeros momentos posteriores a éste van a ser los más importantes para lograr una correcta recuperación. Lo aconsejable es comer entre los 30 y 60 minutos después de hacer deporte, ya que de esta forma le permites al cuerpo aprovechar mejor los nutrientes, al mismo tiempo que consigues una recuperación más rápida, así como disminuir considerablemente el periodo de cansancio, y tener mayor fuerza cuando vayas a realizar el siguiente entrenamiento.

Es muy importante que recuerdes que el hecho de que hayas practicado deporte no significa que puedas ingerir cualquier alimento que te apetezca, o incluso hincharte a comer. Si no vas con cuidado puedes acabar ingiriendo más calorías de las que has quemado durante el entrenamiento.

¿Qué comer después de entrenar?

Todos tenemos un objetivo por el cual hacemos deporte, y dependiendo de éste llevamos a cabo una dieta u otra, pero el momento post entreno es clave si quieres complementar adecuadamente alimentación y ejercicio, pues es tras el esfuerzo cuando le ofreces al cuerpo los nutrientes que precisamente necesita.

Por eso, el post entreno tiene que estar enfocado a:

  • Reponer las reservas de glucógeno agotadas tras la actividad física.
  • Hidratarse y recuperar electrolitos.
  • Reconstrucción muscular con proteína de absorción rápida.

Sin embargo, sea cual sea la finalidad que buscas cuando haces deporte, has de saber que el consumo de ciertos alimentos después de entrenar ayudarán a tu organismo a recuperarse mucho mejor tras el trabajo y el esfuerzo realizado. Por eso, en tu post entrenamiento no debe faltar:

· PROTEÍNAS: te ayudarán a controlar la sensación de hambre una vez finalizado el entrenamiento. Además, es imprescindible para frenar la destrucción de masa muscular.

· HIDRATOS DE CARBONO: con el entrenamiento has agotado las reservas de glucógeno del cuerpo, y es imprescindible reponerlos para no alterar negativamente el proceso metabólico del organismo.

· HIDRATACIÓN: debes asegurarte de que bebes suficiente agua antes, durante y al finalizar el entrenamiento. La reposición de líquidos es fundamental, especialmente si has realizado un tipo de ejercicio en el que has perdido mucho líquido a través de la transpiración. Además del agua, hay diversos alimentos que puedes incluir en tu alimentación que te ayudarán a mantenerte hidratado, como frutas y verduras.

Probablemente, después de hacer deporte te apetezca tomar alimentos grasos, pero es algo que debes evitar si no quieres echar a perder todo tu esfuerzo. Para no caer en la tentación, una buena opción es llevar en tu bolsa de deporte algo de fruta, cereales, barritas proteicas, frutos secos… para hacer un primer bocado después de entrenar y evitar que el hambre te haga cometer un error.

Qué comer si quieres ganar masa muscular

Si el objetivo de tu entrenamiento es aumentar la masa muscular, las comidas ricas en proteínas e hidratos de rápida absorción son las adecuadas para desarrollar tu musculatura.

Las proteínas son indispensables para poder llevar a cabo la síntesis proteica. Lo ideal es tomar 20 g de proteína combinados con carbohidratos o BCAA. Los BCAA y los hidratos de carbono de absorción rápida favorecen tanto a la producción, como el mantenimiento de los niveles de insulina, conocida como la hormona anabólica por excelencia.

Los carbohidratos te ayudan a alcanzar tu excedente calórico y te aportan micronutrientes de calidad. Una buena opción de este tipo de alimentos es la avena, carbohidratos complejos que te aportan fibra y nutrientes.

Otra opción a ingerir después de la sesión de entrenamiento, es un batido de proteína whey (de suero), ya que es la que más rápido se absorbe y la mejor fuente disponible para ayudar a recuperar tus músculos y contribuir al crecimiento muscular.

Los alimentos que contienen grasas están prohibidos si quieres desarrollar tu musculatura. Estos alimentos son de asimilación lenta, por lo que los resultados obtenidos serían lo contrario a lo que estás buscando.

que comer para ganar masa muscular

Qué comer si quieres perder peso

Al contrario de lo que ocurre para ganar masa muscular, cuando tu objetivo es adelgazar necesitas un déficit calórico. Esto significa que debes quemar más calorías que las que consumes.

Después de entrenar duro, es necesario que sepas qué alimentos debes comer para no engordar, y conseguir que tu cuerpo siga quemando calorías al tiempo que se recupera del esfuerzo. Lo más importante será consumir agua y alimentos de digestión lenta, porque ayudarán a que tu organismo siga tirando de la grasa acumulada, en lugar de hacerlo de los nuevos alimentos.

La mejor combinación de alimentos post-entrenamiento para la pérdida de peso es la formada por proteínas y fibras alimenticias. Mientras que la proteína favorece el desarrollo muscular y previene la pérdida de músculos, la fibra te sacia de forma prolongada.

También podrás tomar carbohidratos complejos después del entrenamiento. Ya que estos te proporcionan la energía que necesitas pero no de golpe, sino que te la suministran a lo largo del día. De esta forma te sentirás relajado, y tu cuerpo no sufrirá por alteraciones abruptas de glucosa.

Ahora que ya sabes qué comer después de hacer deporte, aplica los consejos a tu dieta y alcanza el máximo rendimiento.

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