Si 2019 ha sido el año en el que has empezado a correr, ahora mismo puedes encontrarte en una fase ascendente, en la que poco a poco vas ganando forma física, o puede ser que hayas desistido, porque no has cumplido con los objetivos que te habías marcado. Si eres un runner de la primera opción, ¡enhorabuena!, y si eres del segundo grupo, no te preocupes. Simplemente trata de replantear los objetivos, y establecer pequeños hitos que te hagan llegar al punto en el que deberías estar.

CORRER NO ES DE COBARDES

En todas las entradas anteriores hemos hablado de cómo empezar a plantear una rutina de entrenamiento, material básico, un poco de “mentalidad” y, sobre todo, cómo afrontar y procesar la información para ponerla en práctica.

En este post queremos hablarte de un elemento vital a la hora de comenzar a controlar tus tiempos de entrenamiento. Si en anteriores entregas hablamos del rango de precio que podían tener tus zapatillas en una fase inicial, ahora vamos a hablarte del reloj que debes portar en tu muñeca según la actividad que hagas.

Suponemos que estás en una fase “starter” de tu conversión al running, con lo que vamos a centrarnos en modelos que cumplan con el cometido de cronometrar tu tiempo de entrenamiento, tu distancia, tu frecuencia cardíaca, y que puedas conectar con una app para ver tu evolución de forma gráfica.

Relojes para runners principiantes

Poniendo un punto de partida alrededor de 100€, se lleva la palma este Garmin Forerunner 30, que te permitirá registrar todas tus actividades de entrenamiento, y conectarlo tanto a su app GarminConnect, como a STRAVA, para ver tu rendimiento de forma más clara.

Este reloj está hecho para aquellos corredores cuya actividad es en llano, sin desnivel, y sin permanecer más de 8 horas en funcionamiento con el  GPS activo. Como gran VENTAJA, incorpora un detector de frecuencia cardíaca en la muñeca, por lo que te ahorras engorrosas cintas pectorales, y todo lo que ello conlleva. Como DESVENTAJA, no puedes grabar rutas para seguirlas desde tu reloj.

Si te gusta la actividad un poco más “outdoor”, y quieres controlar tus entrenamientos también en montaña, quizá tu opción ideal sea este Suunto Ambit3 Run. Si bien el precio incrementa hasta los 150€, esta gama básica de Suunto te brindará un reloj extremadamente duro, pensado para darle mucha caña y no romperse jamás.

Puedes crear o descargarte rutas desde su aplicación Movescount, y dejar que tu Ambit3 te guíe allá donde vayas. Eso sí, la banda pectoral tienes que adquirirla aparte y, como hemos dicho arriba, es (como todas) bastante engorrosa, tienes que lavarla con frecuencia, y siempre terminará rompiéndose antes que el reloj.

La mejor app para controlar tus entrenamientos

No vamos a andarnos por las ramas. STRAVA es la mejor compañera para tus entrenamientos. Tanto estos dos como el resto de gamas de relojes tienen la capacidad de sincronizar tu actividad con ella, y tienes múltiples opciones para visualizar tu performance, además de poder competir en sus segmentos, y ver cómo vas subiendo en las tablas de clasificación de las zonas en las que entrenas frecuentemente.

Ahora ya no tienes excusa para no saber tu rendimiento. Con un buen reloj y el equipamiento que has adquirido para comenzar, ahora es el momento de perfeccionar y darle una vuelta de tuerca a tus sesiones. Controlar el tiempo que inviertes calentando, entrenando, en movimiento, descansando… son aspectos vitales que cuesta poco registrar, y que crearán una base de costumbres que te ayudarán a lo largo de tu trayectoria como runner.

RELOJ RUNNING

Tabla de tiempos para tus entrenamientos

Para ayudarte a seguir este buen hábito, hemos creado una tabla orientativa de los tiempos que debes dedicarle a cada parte del entrenamiento, y que te recomendamos que sigas siempre que tu tiempo te lo permita:

· 5’ DE CALENTAMIENTO ESTÁTICO 

Movilidad articular y estiramientos balísticos. Esto ayudará al cuerpo a poner algo de calor en las zonas que van a sufrir impacto durante la sesión.

· 10’ DE CARRERA CONTINUA

A un ritmo muy suave. Buscamos con esto activar esas zonas de impacto, y aumentar un poco la frecuencia cardíaca y prepararla para el ejercicio posterior.

· 10’ DE TÉCNICA DE CARRERA

Finalizando con sprints progresivos. La técnica de carrera es algo que, bien trabajado, va creando recuerdos posturales en nuestro cuerpo, para favorecer un rendimiento óptimo durante el entrenamiento o carrera. Pronto le dedicaremos un post, para ayudaros a concienciar al cuerpo de la importancia de correr en una postura adecuada. Como todo, la técnica de carrera es algo que se trabaja así, con constancia e insistencia en cada una de las sesiones.

· TIEMPO DE ENTRENAMIENTO

Dedícale lo que necesites para el objetivo que te hayas marcado, pero es importante precisamente eso, que te lo marques y prefijes antes de comenzar, para no ir a lo loco.

· 15’ DE VUELTA A LA CALMA

En los que disminuyas el ritmo cardíaco y de entrenamiento, para no terminar en seco. Puedes trotar muy suave, o andar, pero es importante que no frenes de forma brusca. Evitarás lesiones, que es algo primordial.

· 10’ DE ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Siguiendo un orden, de arriba hacia abajo o viceversa. Esto ayudará a repartir el colágeno de nuevo por toda la fibra muscular, vital para no sufrir lesiones en las zonas de las que, con el ejercicio, has “quitado” el colágeno muscular para hacerlo viajar a las fibras que más intensamente trabajaban.

Con esta guía, estamos seguros de que sentarás una base que te ayudará en tus entrenamientos, y te hará mejorar constantemente. Eso sí, debes hacerlo con una nutrición y suplementación adecuada, así como cuidar bien tu descanso. ¡De nada sirve forzar la máquina si no la alimentas bien!

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Distintos orígenes, una pasión en común. Septiembre de 2018 es el punto de partida para los South Bay Goats, un equipo que engloba corredores de todas las disciplinas con la peculiaridad de, además, tener una alta cualificación en engagement en redes sociales.