La salud mental es tan importante como la forma física, pero a menudo nos olvidamos de ella, por eso el objetivo que te proponemos para Marzo es que cuides tu salud mental. Si no sabes por dónde empezar, no te preocupes, porque vamos a darte las claves y hábitos necesarios para que lo consigas.

salud mental

¿Qué significa estar sano?

La salud no significa únicamente no padecer enfermedades. Estar saludable consiste en mantener un estado de bienestar físico y emocional que redunde en más felicidad, mayor tiempo de vida y menor posibilidad de desarrollar trastornos graves.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define la salud como un “estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades”.

Para poder mantener una buena salud y una calidad de vida lo más elevada posible, es necesario adoptar en el día a día una serie de hábitos saludables que te ayuden a gozar de un buen estado físico, mental y social. Las probabilidades de que tengas una vida plena y satisfactoria serán muchísimo más altas si decides empezar desde YA a cuidarte.

Estos 4 factores son determinantes si quieres gozar de un buen estado de salud:

  • Seguir una alimentación saludable
  • Hacer ejercicio físico de forma regular
  • Descansar adecuadamente
  • Reducir el estrés

Más allá de mantener los kilos a raya o prevenir enfermedades cardiovasculares, el binomio deporte y dieta saludable te ayudará a lograr esa sensación de bienestar, mejorar tu estado de ánimo, reforzar tu autoestima, generar autoconfianza y aumentar el control sobre ti mismo.

6 hábitos para mejorar tu salud mental

Llevar una alimentación equilibrada, descansar, hacer ejercicio, mantener una actitud positiva y evitar los vicios son algunos de los hábitos más importantes que puedes incorporar en tu día a día para cuidarte, llevar un estilo de vida más saludable, y mejorar tu salud, tanto física como mental.

  • 1. Mantén tu cerebro activo
  • 2. Márcate objetivos
  • 3. Rodéate de personas y estímulos positivos
  • 4. Haz del ejercicio un hábito
  • 5. Cuida tus horas de sueño
  • 6. Mejora tu alimentación

¿Qué nutrientes contribuyen a una buena salud mental?

Una alimentación equilibrada, nutritiva y variada son claves para que el cerebro funcione correctamente y conseguir una vida feliz. Cuando faltan determinados nutrientes, minerales, y ciertas vitaminas, la memoria y la capacidad de aprendizaje se ven afectadas.

Un estudio elaborado por miembros de la International Society for Nutritional Psychiatry Research, destaca la importancia de la nutrición para el mantenimiento de la salud mental. Se ha demostrado que la calidad de la dieta y las deficiencias de ciertos nutrientes esenciales son determinantes para la salud física y mental.

Según los autores del estudio, el cerebro humano, para lograr un funcionamiento óptimo, necesita una adecuada ingesta de nutrientes claves como:

· ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3

Los ácidos grasos Omega 3 son componentes estructurales de las células nerviosas, neuronas, y actúan en los estados inflamatorios del organismo. Por eso, el Omega 3 tiene un efecto positivo en el cerebro, al reducir la pérdida de memoria e incluso la depresión.

Los ácidos grasos como el Omega 3 se encuentran en pescados y mariscos, como el salmón, el arenque, las sardinas y la caballa. También pueden encontrarse en semillas y frutos secos.

· AMINOÁCIDOS ESENCIALES

Los aminoácidos son necesarios en todos los procesos metabólicos. Algunos aminoácidos son precursores de productos químicos moduladores del estado de ánimo. Una carencia de aminoácidos puede causar una serie de trastornos del humor, entre ellos la depresión y la ansiedad.

El triptófano, por ejemplo, es necesario para crear la serotonina. Aumentar los niveles de esta hormona puede mejorar los síntomas de la depresión, la ansiedad, el TDAH, y la pérdida de memoria. Esto se debe a que la serotonina juega un papel importante en el estado de ánimo, el sueño, el aprendizaje y el control del apetito.

El triptófano se encuentra en muchos alimentos ricos en proteínas, como la carne roja, los huevos, las aves de corral, el pescado, el queso, la leche, los garbanzos, y los frutos secos.

 ALIMENTACIÓN SALUD MENTAL

· VITAMINAS DEL GRUPO B

Las vitaminas del grupo B son importantes para la salud general, así como para la salud mental. En particular, la vitamina B12 ayuda en la formación de los glóbulos rojos y la conservación de un sistema nervioso sano.

Para evitar la carencia de vitamina B12, es recomendable comer carnes magras, pescado, pollo, huevos, y leche de soja. Aunque también puedes tomar un suplemento de vitamina B cada día.

· VITAMINA D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, y es necesaria para la salud ósea y muscular. Esta vitamina ayuda a la producción de serotonina, la hormona del cerebro asociada con el humor y la felicidad. El insomnio, la ansiedad, la depresión,  dolores neuropáticos, y la fibromialgia, se han relacionado con su deficiencia.

La vitamina D se sintetiza a través de la luz del sol, por ello para alcanzar la concentración mínima de esta vitamina necesitas una adecuada exposición diaria al sol, o bien ingerir alimentos que la contengan (salmón, sardinas, setas, productos lácteos…) o tomar un suplemento vitamínico.

· MINERALES

Los minerales, especialmente el zinc, hierro y magnesio, tienen un papel importante en la función neurológica.

El zinc es importante para la regulación de la respuesta inmunitaria, el metabolismo energético, la acumulación de insulina, y además está involucrado en muchas reacciones químicas del cerebro. Su carencia en el organismo se asocia a un aumento de los síntomas de la depresión. Algunas buenas fuentes de zinc son la carne roja, los huevos, los crustáceos, las legumbres, las nueces, y semillas de calabaza.

El magnesio es un mineral que interviene en numerosas reacciones bioquímicas que tienen lugar en nuestro organismo. Entre ellas, regula la función de los músculos, el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Su carencia está relacionada con los síntomas depresivos y de ansiedad. Las principales fuentes de este mineral son las pipas de girasol, espinacas, almendras, nueces, judías, garbanzos, plátano, avena…

El hierro es uno de esos nutrientes esenciales para el óptimo funcionamiento de nuestro organismo. Está implicado en muchas actividades neurológicas y su deficiencia se asocia con los síntomas de ansiedad y depresión, así como en los problemas de desarrollo. El hierro se encuentra principalmente en carnes sin procesar y vísceras como el hígado y cantidades moderadas en pistachos, nueces y espinacas.

CONCLUSIÓN: Numerosos estudios han demostrado que las personas con altos niveles de optimismo y vitalidad emocional se alimentan de una forma saludable, y realizan más actividad física. Esto significa que  lo que comes influye en tu salud mental, por eso es muy importante conocer y aplicar la receta perfecta para ser feliz. Una dieta equilibrada y de alta calidad, como es la mediterránea, aporta los nutrientes necesarios para gozar de una buena salud tanto física como mental, pero en casos de deficiencias, puedes recurrir a determinados suplementos nutricionales.

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